腰痛持ちの賢い暮らし方
腰痛を発症させないセルフケアについてお話します。
最近では、筋膜を緩める健康グッズが通信販売などで手軽に購入できるようになりました。
アイテムを購入しなくても、テニスボールやソフトボールで代用することもできます。
前号で下半身のコンディショニングの重要性についてお伝えしましたが、アプローチする順番も大事で、マッサージの効果に影響があります。
股関節の動きを維持して、腰への負担を減らすために、スネ→ふくらはぎ（主に外側）→お尻の外側→仙骨の順でほぐしていきます。
【腰痛の発症を予防するセルフマッサージ】
① スネとふくらはぎ
加齢とともに脛の前の筋肉の機能が衰えます。
つまずきやすくなったり、深くしゃがめなくなったりするのは、スネの筋肉が硬くなっているサインです。
スネの筋肉の機能は、足関節とひざ関節の機能だけでなく、股関節の可動性にも大きな影響を与えます。
仰向けで寝ると腰が反って痛みが出る場合は、スネの筋肉をほぐすと改善されるはずです。
ふくらはぎの外側には、太い神経が走っているため、この部分が硬くなると痺れや感覚の異常が起きやすくなります。
スネとふくらはぎの外側の疲労と強張りを、定期的にマッサージすることによって、脚全体のコンディションが改善されて、坐骨神経痛の改善・予防に繋がるでしょう。
② 太ももの付け根と尻の外側
太ももの付け根と尻の外側が凝ると、股関節の機能とスネに鈍痛を放散させます。
普通に暮らしていても、この部位には疲労が蓄積しやすく、気づかないうちに凝っています。
膝を胸に引き寄せた時に、太ももの付け根が引っかかるような感じがしたら要注意です。
ここをマッサージ＆ストレッチすれば、足先への血流が改善されるだけでなく、膝を胸に引き上げたり、股関節を回したりする動きが大変楽になります。
③ 仙骨
仙骨は体の屋台骨として、背骨を支える重要な骨です。
仙骨に付着している筋膜と深部の筋肉が強張ると、屈んだときやしゃがんだときに腰にピリッとした痛みが生じるため、椅子から立ち上がる動作もぎこちなくなります。
この部分をボールでほぐせば、右記の動作だけでなく歩き易さが格段に向上します。
もう一つ、仙骨の脇も大事です。
この部位には、坐骨神経の上を通る「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉があって、この筋肉が緊張すると坐骨神経をダイレクトに締め付けて、お尻から踵まで広範囲に痛みや感覚異常が生じます。
多くの場合、脚を組んでいる側の梨状筋が短縮する傾向にあって、坐骨神経痛が発生しやすいと言えます。
足がぼんやりと痺れている人や、屈む動作に不安がある方は、是非ともこの部分を入念にほぐしてみて下さい。
【マッサージのコツ】
ボールマッサージのコツは、少しずつボールが当たっている場所をずらして、ズーンと響く場所を探すことです。
響くところにトリガーポイントと呼ばれるシコリが隠れていて、そこが痛みの震源地なのです。
思わず「ああ！ そこだ！」「そこそこ！」と言ってしまう部位が見つかったら、そこを１５秒から２０秒間圧迫して下さい。
２?３回繰り返すと、強い痛みから心地よい痛みへと変わっていくはずです。
圧迫する強さは、１０をマックスとしたときに、７を超えないように調整します。
セルフマッサージは、歯磨きと同じで一生続けていくものです。面倒に思う方もいらっしゃるかも知れませんが、やった分の恩恵は確実に得られるので、日々のルーティンワークに取り入れて頂ければと思います。
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