間違いだらけのストレッチ
体の柔軟性を高めるエクササイズとして、多くの人が日常的に取り入れているストレッチ。
だが、ただやみくもに行っても効果が上がらないどころか、体を痛めてしまう危険性もある。
「やってはいけない」ストレッチとは？
記者は毎日、寝る前に簡単なストレッチをするのが習慣だが、最近どうも首や肩周りの凝りが取れにくい。
「宵越しの疲れは極力残さない」のが信条、それもまだ31歳と若いはずなのに……。
そこで「自己流ストレッチを見直してみよう」と専門家に取材した。（以下、間違ったストレッチには【×】をつけた）
まずは自律神経研究の第一人者として、国内外問わず数多くのスポーツ選手らをサポートしている小林弘幸さん（順天堂大学医学部教授）に、ストレッチの基本について聞いてみた。
「ストレッチには大原則が五つあります。
最初に【×】痛みを感じるまで伸ばすのはダメ。
痛みを感じると、反射的に筋肉が収縮してしまい、伸びてくれません。
もちろん、体に痛みがあるときのストレッチも禁物です」
痛いところまで伸ばしてこそ効果があると思っていたのに……。
「それだけじゃありません。
いくら伸びを感じるからといって、【×】一つのポーズを長く続けるのもダメ。
筋肉に負荷がかかってしまいます。
1ポーズ30秒以内が原則です」
テレビを見ながら、同じポーズを3分ほど保っては満足していた自分は一体何だったのか。
「それと重要なのは、呼吸。
とにかくゆっくり吸って、ゆっくり吐くこと。
目安は鼻で4秒吸うのに対して、口をすぼめて8秒かけて吐くリズム。
この呼吸を意識すれば、血流が体中にいきわたり、多くの悩み改善につながります」
呼吸なんて全く意識していなかったが、やってみると自然とリラックスでき、いつもより伸びが良いような気がする。
「これに加えて、指先など体の末端を意識すると、ぐっと効果が高まります」
末端を意識した代表的なポーズは、頭上に腕を伸ばして手を組み、全身を伸ばしながら前と左右に体を倒してまわすもの。
すると上半身の筋肉の多くが一気にほぐれるという。
「ストレッチしたい部分の中心に、軸となるポイントを作ることが重要。
首まわしにしても、両腕を胸の前に伸ばして手を組むと、ぐっとスムーズにまわります」
【ストレッチ効果を高めるコツ】
★「痛い」ところまで伸ばすのは×。「心地良い」ところでやめる。
★一つのポーズは原則「30秒以内」。長く同じ姿勢を続けるのは×。
★痛みがあるときのストレッチは×。
★呼吸との連動を意識する。「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」。
★指先など、体の「末端」を意識して筋肉を伸ばすと、より効果的。
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